Sophrologie

La nomophobie ou le stress du portable

On en parle de plus en plus, comme le prouve cette vidéo du média d’information”Brut”.

En 2012, une étude britannique précisait que 66% des utilisateurs de smartphones risquaient de souffrir s’ils devaient se passer de leur smartphone.

Les scientifiques multiplient les études de ce type et confirment que  l’usage abusif du téléphone mobile devient inquiétant. Même s’il ne s’agit pas officiellement d’une pathologie. L’addiction au smartphone n’est pas reconnue comme telle, à la différence de la dépendance aux jeux d’argent. Cette dernière est inscrite dans le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux.  Parler de « phobie » est donc sans doute un peu exagéré; dans la plupart des cas, il ne s’agit que d’anxiété.

Il n’empêche que cela reste désagréable et cela doit être géré et maîtrisé.

L’édito au carré de Mathieu Vidard du 13 février sur France Inter était consacré à cette nomophobie Le journaliste explique comment les chercheurs en psychologie étudient de plus en plus comment cette “peur de louper quelque chose d’important” se rapproche de cette frontière entre désagrément et pathologie.

53 % des utilisateurs de téléphones mobiles (76 % chez les jeunes de 18 à 24 ans) au Royaume-Uni se disent anxieux quand leur téléphone est perdu, à court de batterie ou de crédit, ou qu’ils n’ont aucune couverture réseau, selon une étude récente réalisée outre-manche.

Cette étude estime qu’environ 58 % d’hommes et 48 % de femmes souffrent de cette “phobie”, et 9 % se sentent stressés lorsqu’ils n’ont pas leur téléphone portable.

L’étude effectuée sur un échantillon de 2 163 personnes  montre que ce phénomène s’est amplifié depuis l’arrivée des smartphones et de leurs forfaits illimités.

Le lien avec le travail ajoute de la tension et du stress.

10 % des personnes interrogées disent qu’elles ont besoin d’être joignables à tout moment à cause justement de leur travail. Toujours selon cette même source, “le niveau de stress induit par les cas standards de nomophobie est comparable à celui du trac éprouvé lors du jour de son mariage ou à une consultation chez le dentiste”.

Les statistiques établies par les fabricants de potables confirment que les gens deviennent vraiment “accros”. Selon Nokia, les utilisateurs consultent leur smartphone toutes les 6 minutes et 30 secondes chaque jour.

Et vous, êtes-vous nomophobe ? Faites notre test

Je vous ai concocté ce petit quiz, inspiré d’une très sérieuse étude réalisée par les scientifiques de l’Université de l’Iowa, aux Etats-Unis. 

Que faut-il faire ?

Cette “phobie”, comme tous les stress peut être maîtrisée grâce à l’entraînement sophrologique.

Apprendre à gérer ce genre de peur  demande bien sûr un peu du temps.

Le processus de maîtrise des anxiétés consiste à vous donner des exercices et une méthode afin de faire face aux situations génératrices d’inquiétude.

Plus on s’entraîne et plus on se fabrique des “déclics” et des déclencheurs permettant de remplacer les émotions et images négatives par des émotions positives et sereines.

Voilà pourquoi la sophrologie est à même de gérer tout autant le stress des examens ou le stress du permis de conduire, que le stress des enfants ou les problèmes de concentration chez les adolescents.

En quoi consistent les exercices de sophrologie?

Les exercices vont toujours commencer par un relâchement physique.  La détente mentale suit. On passe par le corps pour détendre son esprit.

Et passer par le corps signifie travailler surtout  la respiration, seul moyen que nous avons pour d’atteindre consciemment toutes les parties de notre corps.

Une séance commencera donc toujours par une relaxation dynamique. On enchaîne avec une détente plus profonde. Celle-ci permet de travailler la visualisation.

C’est au cours de cette visualisation que l’on va chercher les petits “déclencheurs” qui pourront être utilisés ensuite dans la vie quotidienne pour remplacer les émotions négatives habituelles par des enchaînements positifs et sereins.

Et c’est ainsi que le stress est maîtrisé. Il ne s’agit pas de l’éliminer, n’oublions pas que le stress est un syndrome d’adaptation. Il est directement lié à la situation qui le provoque.

Il n’est donc pas dans le pouvoir du sophrologue d’éliminer de telles situations.

En revanche, la façon dont ces situations seront vécues sera durablement et profondément modifiée. Et c’est cela qui change tout et permet de sortir d’une perception “pathologique”.

Comment se déroule une séance ?

Au cours d’une séance,  il y a un premier temps de relaxation dynamique. Vient ensuite la détente profonde. C’est pendant ce temps de relaxation profonde que l’on procédera à la visualisation.

Et ainsi renforcer un état de confiance et de relâchement.

Stress des examens

À l’approche des examens, la pression monte, les nuits se raccourcissent, le sommeil est moins bon et pour certains collégiens, lycéens ou étudiants, l’anxiété l’emporte. Or celle-ci  bloque les capacités.

Avoir la sensation de ne plus rien savoir est en effet un des effets courants du stress. Avouez qu’il est incroyable, ce stress : réussir à vous faire croire l’exact opposé de la réalité. A vous faire un film qui ne vous arrange pas.

Et à  vous faire prendre cette réalité fausse (votre ignorance) pour la réalité vraie au moment même où vous avez besoin de rassembler tout votre savoir.

Comment la sophrologie peut-elle aider à mieux mémoriser, à  avoir les idées claires, rester concentré ? Comment peut-elle aider à gérer son temps pendant l’épreuve ?

Bref. Comment peut-elle aider à gérer le stress de la situation d’interrogation ? Et à vous aider à vous appuyer sur le bon sens qui vous aide à retrouver ce que vous savez au moment où vous en avez besoin.

Face au stress des examens, il y a deux types d’attitude.

• soit l’élève ou l’étudiant anticipe la situation d’examen et veut mettre toutes les chances de son côté en approfondissant sa maitrise corporelle et mentale
• soit il a déjà vécu un examen raté, autrement dit un échec, et il garde trop présent à l’esprit  le souvenir de ses réactions handicapantes d’alors. Il a peur de renouveler cette expérience.

Protocole de sophrologie pour l’anticipation

Dans le premier cas, le protocole sera plus court et plus simple que dans le second cas.

Pour les séances de groupe, c’est celui que j’utilise. C’est par exemple ce protocole qui est mis en oeuvre dans le cadre de mes interventions de groupe dans les auto-écoles. 

Lorsque j’interviens en séance de groupe dans les auto-écoles, les élèves n’ont pas encore passé leur permis. En revanche, la pression qu’ils se mettent eux-mêmes (et qu’entretiennent leurs parents, amis, le montant financier de la formation, et surtout la relation avec le moniteur qui est très souvent vécue de façon beaucoup plus négative qu’elle ne l’est en réalité) génère une anxiété importante au seul prononcé de l’expression “le jour du permis”.

Dans le second cas, il faut en revanche adapter la séances aux “angoisses” du client, et construire un protocole adapté, selon sa situation et la façon dont se sont cristallisés ces souvenirs négatifs et ses anxiétés.

Besoin d’entraînement

Apprendre à gérer son stress des examens demandera en général un peu du temps.
La sophrologie n’est pas une discipline à sortilèges dont on sort d’une séance, comme par magie, libéré de tous ses générateurs de stress.  Cela ne fonctionne pas comme ça.

Le processus consiste, bien au contraire, à donner à l’élève des outils (exercices, méthodes) afin qu’il continue l’entraînement par lui-même et finisse ainsi par surmonter les situations bloquantes. Plus on commence les exercices tôt, longtemps avant l’échéance, plus on aura de résultat.

Certes, il y aura toujours des gens pour qui le stress monte dans la dernière ligne droite et les derniers jours avant le passage de l’examen ?

Peut-on encore faire quelque chose dans ces cas-là ?

Oui, le sophrologue est là pour transmettre des outils adaptés à son client. En une seule séance on peut déjà transmettre beaucoup.

Souvent, un des effets les plus immédiats de la séance pour le client est qu’il se trouve soudain soutenu, écouté et motivé.

Il repart avec une meilleure connaissance de lui-même, des exercices à reproduire et des outils à utiliser. Cela peut suffire à aborder une situation délicate à court terme.
Le travail à plus long terme sera ensuite indispensable.

Ne serait-ce qu’en raison du nombre d’examens que la personne risque de devoir affronter tout au long de sa vie. 

En quoi consistent les exercices de sophrologie en matière de stress des examens ?

Les exercices vont permettre un relâchement physique.  La détente mentale s’ensuivra. On travaille en fait le mental en même temps que le corporel, ou plus exactement : on passe par le corps pour se détendre. Rappelons une évidence : le cerveau est un organe de notre corps.

Il obéit lui aussi à certaines règles qui s’appliquent à tout le corps.

Dont une qui est majeure : la respiration est le seul moyen que nous avons pour irriguer tout notre corps d’oxygène, et maîtriser le rythme qu’il s’impose à lui-même.

Respirez lentement et profondément, votre corps se détend, votre esprit suit.

Pourquoi la sophrologie?

Les étudiants qui passent le plus clair de leur temps assis, adoptent très souvent de mauvaises postures, ce qui provoque des tensions ou des maux de tête.

Cela contribue indirectement au stress des examens.

La sophrologie aide à se réconcilier avec son corps, à le relâcher, tout cela en respirant.
On va mettre en place des techniques  qui seront ensuite utilisées avant l’examen et même pendant.

Une des choses les plus importantes dans cette préparation est la visualisation. Il s’agit de se construire une image positive de ce qui va se passer. De remplacer le négatif dont s’est imprégné le cerveau par du positif.

Il s’est convaincu que le mot examen est associé à des images stressantes d’échec et de raté.

La technique de visualisation va donner l’information au cerveau que cela peut être autrement.

En s’entraînant à renforcer sa confiance en lui avant,  l’étudiant aura vraiment confiance en lui pendant.

Et tout cela se travaille avec des techniques simples que l’on emporte chez soi.

Comment se déroule une séance ?

Au cours d’une séance,  il y a un premier temps de relaxation dynamique. Vient ensuite la détente profonde. C’est pendant ce temps de relaxation profonde que l’on procédera à la visualisation.

Et ainsi renforcer un état de confiance et de relâchement.

Tous les sophrologues vous le diront : il n’est jamais trop tard pour débuter la pratique.

Une seule séance peut déjà apporter beaucoup. On est très souvent surpris par les bienfaits qu’apporte une meilleure respiration travaillée pendant une heure seulement.

Tout dépendra ensuite du degré d’anxiété.

Et de la réalité de “la menace examen”, si j’ose écrire. Je vois ainsi souvent passer de jeunes élèves ou étudiants qui  mettent en avant leur stress des examens, alors que la perspective des examens en question est encore loin devant eux.

En réalité leur stress vient d’abord d’un problème d’adaptation à un nouvel établissement, une nouvelle classe, de nouvelles méthodes.

Le protocole de visualisation se révèle terriblement efficace et le problème généralement réglé en deux ou trois séances.

Stress au travail : attention aux effets sur la santé

Les pathologies associées au stress chronique

Ceci est d’autant plus vrai que le stress devient chronique. Autrement dit qu’il n’y a pas de phase de récupération entre deux phases de stress. Celui-ci devient donc systématiquement négatif et communicatif. On comprend pourquoi un seul individu entrant dans  un processus de stress chronique met en réalité en danger toute son équipe, voire son entreprise.

Comment éviter le stress chronique grâce à la sophrologie

L’objectif sophrologie dans la gestion du stress consiste surtout à apporter des outils concrets, utilisables de façon récurrente, dès que les situations deviennent difficiles.

Face à une situation de stress, il s’agit paradoxalement de ne pas oublier celui qui risque de faire le plus les frais de la situation et dont on s’occupe souvent en dernier : son corps.

En acceptant de reconnaître les signaux d’alarme, on va peu à peu aider à remonter plus en amont et à mieux anticiper ces situations délicates et importantes (rendez-vous commerciaux, réclamations clients, etc.)

On va donner des outils pour les vivre sereinement.

Ce sont les mêmes techniques qui permettent aux grands sportifs de gagner les épreuves. En général, ils sont tous entraînés et sur-entraînés du point de vue sportif.
Physiquement, entre le numéro 1 et le numéro 10, il n’y a souvent pas grande différence.

Cependant, le vainqueur sera celui qui, au moment d’entrer dans le stade, saura maîtriser au mieux le stress que représente le fait d’avoir des dizaines de milliers d’yeux braqués sur soi.

En entreprise, il faut adapter les interventions selon la situation et les contraintes des différentes personnes concernées.

On peut préférer des interventions individuelles. On peut aussi choisir de travailler cela en groupe.

Je propose une formule selon un cycle de 12 séances de groupe, à raison d’une heure par semaine.

Dans des métiers très stressants tels que la logistique, j’ai obtenu des taux de satisfaction de plus de 86% avec cette formule.

Elle a fait ses preuves.

Le stress chez l’enfant : trop sous-estimé

Les enfants aussi sont stressés. On sous-estime bien souvent le phénomène. Chez l’enfant, toutes les émotions sont exacerbées, les plus agréables tout autant que les moins bonnes. Les peurs sont plus fortes et se transforment très vite en anxiété. Et même si ce n’est pas dans son caractère premier, l’enfant peut être ébranlé par les changements de repères inévitables qui vont intervenir dans sa vie :  arrivée d’un petit frère ou d’une petite sœur, séparation des parents, déménagement, entrée à l’école, changement de classe, …

Chez l’enfant, le premier signe à guetter est  un changement soudain de comportement.

Il devient subitement irritable, agressif ou au contraire inhibé. Il  se met à bouder dans son coin alors qu’il ne le faisait pas auparavant.  Ces changements brusques d’attitude doivent alerter les parents.

Souvent, l’enfant va commencer à se dévaloriser.  Il va porter sur lui-même un jugement dégradé. Il se trouve nul et dit qu’il n’y arrivera pas.

Cela s’accompagne souvent par des difficultés de concentration. Son anxiété mobilise son  énergie, il ne lui en reste plus pour focaliser son attention.

Parallèlement, on peut observer des signaux psychosomatiques. Comme chez les adultes, le ventre est souvent le siège de l’anxiété : douleurs abdominales, nausées, troubles digestifs… Les enfants peuvent avoir aussi des maux de tête, de la fatigue. Ceux qui souffrent d’asthme ou d’eczéma voient les crises s’aggraver.

Des troubles du sommeil et de l’endormissement peuvent aussi apparaître . Cauchemars, peur du noir ou encore perte d’appétit, ou, au contraire compulsions alimentaires.

Enfin, des comportements régressifs ( lumière pour s’endormir, pipi au lit, retour du pouce , etc.…) ou des tics. Tout autant de phénomènes inattendus qui peuvent être des signes de stress.

Comment gérer le stress chez l’enfant ?

L’objectif du sophrologue caycédien dans ces cas-là est d’apporter du bien-être à l’enfant et de renforcer ses capacités d’attention.
Cela passe forcément par le corps.

N’oublions pas que le cerveau est d’abord un organe de celui-ci.

Il faut donc que l’enfant, dont le corps évolue en outre sans cesse -il grandit- , renforce ses capacités d’attention et de concentration par une meilleure intégration du schéma corporel, qu’il apprenne à se poser, qu’il gagne en confiance en soi et qu’ainsi, peu à peu il développe ses capacités et s’en rende compte.

C’est tout un cercle vertueux de la maîtrise corporelle et de la confiance en soi à opposer au cercle vicieux du stress et du dénigrement de soi.

Le cercle vertueux de la confiance en soi : obtenez-le par le jeu

Chez les enfants, on va mettre en oeuvre la sophorologie sous une forme ludique. Nous n’inventons rien d’original. Nous nous appuyons simplement sur l’évidence. Chez l’enfant, les apprentissages les plus efficaces sont obtenus par le jeu. Tout passe à cet âge par le jeu.

En utilisant le jeu, son imagination est mise à profit à chaque exercice. Ces techniques, mises au point tout au long d’années de recherche initient les enfants au contrôle de leur respiration et de leurs rythmes corporels.

A partir de quel âge peut-on mettre en oeuvre un programme de sophroludique avec les enfants ?

Nous adaptons nos protocoles à tous les âges. Les plus jeunes doivent apprendre à connaître leur corps, à respirer, à bien s’endormir, à vaincre leur colère et vaincre leur timidité.

Les bénéfices se retrouvent ensuite sur de nombreux sujets. Ainsi l’éveil au goût et au “manger mieux”.

Intervenant dans une école auprès d’enfants de CP-CE1, avec pour objectif de calmer l’excitation de la classe et l’énervement que les élèves entretenaient entre eux, je les invitai à se détendre, à fermer les yeux et à anticiper en pensée la dégustation d’une fraise tagada. Ceci, en utilisant précisément  ces techniques de sophroludique permettant d’atteindre ce résultat qui peut paraître paradoxal : la détente par le jeu.

Une fois la détente maximale atteinte et la dégustation du bonbon bien anticipée par touts le groupe, je leur donne enfin l’indication de mettre la fraise dans leur bouche et de la manger.

Une fois les yeux ouverts, j’entends une adorable petite fille du groupe prendre la parole et s’enthousiasmer :

“C’est la meilleure fraise tagada que j’aie jamais mangé !”

Comme si les fraises tagada poussaient dans les jardins et n’avaient pas toutes strictement le même goût.

Cette jeune enfant venait d’apprendre à déguster et, en travaillant sur son corps et sa respiration, découvrait un sens trop peu utilisé, à cause du stress habituel généré sans doute autour des repas dans sa vie quotidienne : le goût. 

Difficultés de concentration chez l’adolescent : cela commence parfois très tôt

« N’arrive pas à se concentrer », ” oublie de venir en classe avec sa tête” , « semble adorer la position avachie sur le bureau ».
Trouver ce genre de remarques sur le bulletin trimestriel de leur adolescent est l’angoisse numéro 1 de nombreux parents.
“Je n’arrive pas à me concentrer” leur répondent les premiers concernés. Certes, mais justement. La concentration, cela se travaille. 

Et on aurait envie de dire : avant de travailler chaque matière, et si l’on commençait par travailler … la concentration ?

Comment faire ?

D’abord identifier les causes. 
Elles sont relativement connues. Dans la majorité des cas, il s’agit de manque de sommeil ou d’une mauvaise nutrition. Et surtout d’anxiété et de stress qui provoquent une fatigue. Aujourd’hui, en outre, le fait que leur attention soit capturée en permanence par les outils numériques ajoute encore aux accélérateurs de fatigue.

Le stress semble être une émotion d’adulte : avoir un dossier urgent à rendre, stresser à cause d’une promotion ou d’un risque de se faire licencier, tout cela semble être épargné aux adolescents dont la vie au lycée rappelle de bons souvenirs idéalisés à leurs parents.

En réalité, le stress qui tombe sur eux et tout aussi puissant que celui des adultes. Mauvaises notes, souci de leur avenir, problèmes de relations entre eux, changement dans leur corps : autant de raisons de rencontrer un stress d’autant plus puissant et délétère qu’ils n’en perçoivent pas le moyen de l’affronter et de le dompter.

Comment travailler la concentration chez l’adolescent

D’abord, il ne faut pas se tromper de notion, « concentration » et « attention » sont deux choses distinctes. Par exemple : un paysage vous plaît, vous le cadrez et  vous le photographiez ! C’est le processus d’attention. Maintenant, si vous focalisez cette attention sur un détail, une maison particulière dans ce paysage, par exemple, cette focalisation relève du processus de concentration.

La concentration demande non seulement un tri de l’objet à retenir, mais aussi une inhibition du reste de l’environnement. Et cela, c’est plus dur.

Si la concentration chez l’adolescent semble plus difficile que chez l’adulte, c’est que son cerveau est en conversion.

“D’une part, le cerveau d’un adolescent est doté d’un fort potentiel cognitif et d’autre part, il n’a pas atteint sa maturité émotionnelle. Le travail hormonal, particulièrement important chez l’adolescent, a de très fortes répercussions cérébrales d’où, sans doute, un rôle fondamental dans l’instabilité de leur comportement. On sait maintenant qu’il est très important de savoir gérer ses émotions pour apprendre efficacement.”, explique ainsi Laure de Balincourt sur son blog “parcours du loup blanc”.

Ce sont les émotions non régulées qui viennent perturber ce travail intellectuel ainsi que ses dispositions relationnelles.
Si l’adolescent est amoureux ou en colère… comment peut-il trouver facile de se concentrer sur un exercice de maths ?
Si, en outre, des facteurs extérieurs génèrent du stress (il y aura le même exercice à l’interro, cela comptera double pour le bac et sans cette bonne note, il ne pourra être candidat à la prépa de ses rêves….) : on entre dans un phénomène de double peine.

La concentration passe par un travail du corps : même chez l’adolescent

Vous souvenez-vous ? Le cerveau est un organe du corps humain. Il travaille jour et nuit. Il a donc besoin d’une bonne hygiène de vie.
Si le corps dort 8 à 10 heures par nuit à cet âge, le cerveau de l’adolescent appréciera.
S’il boit de l’eau et mange des fruits secs, le cerveau aimera beaucoup.
Si ce corps mange équilibré et aux bonnes heures, le cerveau lui dira merci.
Et si ce corps bouge et fait du sport, le cerveau qui en fait partie se sentira bien mieux.

Tout cela, on le sait bien.
Pourtant, on oublie souvent le principal.

Si le corps est toujours sous tension, dans un enchevêtrement de processus “action-réaction” qui s’empilent les uns sur les autres sans jamais se relâcher, comment le cerveau qui est à la manoeuvre de tous ces processus pourrait réagir autrement qu’en pétant les plombs (émotions) et en affichant des pannes successives (manque de concentration).

Bref. L’adolescent a besoin, plus que tout autre, d’apprendre à lâcher prise et à prendre du recul. 

Le programme VES

Testé pendant 10 ans et validé par l’école Sofrocay sur un panel d’adolescents, le programme VES que j’applique à mon cabinet et dans mes interventions dans les collèges et lycées, est tout particulièrement conçu pour permettre à l’adolescent de se familiariser avec ce lâcher prise.

Il est à un âge où les injonctions à tout contrôler lui semble venir de partout. Lui faire prendre conscience qu’il n’en est rien et qu’il a droit au lâcher prise est un déclencheur magistral. Les résultats obtenus ensuite sont parfois impressionnants.

Une jeune tenniswoman de 15 ans très douée est ainsi venue me voir il y a quelques mois avec un problème qui lui semblait insurmontable: “On me dit très au point techniquement, à l’entraînement je me sens toujours prête. Mais, dès que j’arrive à la compétition, quelque chose s’empare de moi qui me fait systématiquement perdre mes matches”, m’explique-t-elle.

En une seule séance, elle a pris conscience du lâcher prise et du pas de recul qui lui manquait sur le court pour ne pas se laisser guider par ses émotions, mais pour maîtriser le processus inverse : s’appuyer sur les émotions positives pour neutraliser les émotions négatives et gagner ses matches. Nous avons travaillé là-dessus pendant 1heure seulement.

Depuis, elle gagne ses matches et m’en fait part régulièrement. Elle prend désormais vraiment du plaisir à faire du tennis.

Je ne prétends pas qu’il ne suffira que d’une heure de travail de sophrologie à chaque fois pour vaincre tous les empêcheurs de se concentrer que doivent affronter les adolescents, chaque cas est particulier bien sûr. Cependant une chose est sûre : ils ont tous en eux de quoi surmonter ces problèmes de concentration chez l’adolescent dès l’instant où les causes sont classiques et correspondent à ce qui a été expliqué plus haut.

La méthode VES est accessible, flexible et adaptable aux besoins des adolescents. Elle les place au coeur de l’expérience. Ils sont considérés, valorisés, rassurés, motivés.
Ce programme a été conçu pour développer la sérénité, les capacités, les attitudes positives et le mieux-être des jeunes.